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体重关乎(guānhū)健康。视觉中国供图 “高三生高考后(hòu)(hòu)怎么(zěnme)减肥？求(qiú)减肥搭子！本人1.61米，135斤，有没有朋友一起相互监督饮食和运动打卡？不要突然消失！”今年高考结束后，孟小雨在网上发帖。点进她(tā)的主页，可以看到她已经在发减肥记录：“高考后减肥Day4，晨起体重134斤，早餐：一个鸡蛋，一杯咖啡；午餐：鸡胸肉蔬菜沙拉；晚餐：一根(yīgēn)黄瓜。饮水：1200毫升。运动：跳绳1200个。” 类似的减肥(jiǎnféi)记录在互联网上还有许多，有人拍Vlog连载——“高考后大基数减肥的第一天都干(gàn)了什么？”有像(xiàng)孟小雨这样配照片的，还有极简的文字帖：“纯饿瘦，今天只喝了一瓶椰子水……” 同时，抓住(zhuāzhù)了这些心理，一些广告也混了进来。表面上是在(zài)分享(fēnxiǎng)“躺瘦”经验，实际上藏着减肥药的链接；看上去是在询问有(yǒu)什么辅助减肥的手段，而评论区就是某减肥训练营的客服留言。好在一些正规医院的营养科、减重门诊也注意到了高考后的减重热潮，纷纷推出科学(kēxué)减重指南。 高三的孩子容易发胖，怎么判断自己适合什么样的减重方式和(hé)减重速度？减重过程中或准备开始时，遇到什么情况需要(xūyào)就医？在国家号召全民体重管理，青少年肥胖问题愈发得到(dédào)重视的今天(jīntiān)，医生、营养师还有曾经想要利用(lìyòng)高三后暑假减肥的“过来人”，带来了一些可供参考的方向。 孟(mèng)小雨的减肥饮食和运动记录。受访者供图 抓住高考后暑假：坚持运动+健康(jiànkāng)饮食 赵萱2021年参加(cānjiā)高考，考完当天，她记录了身体数据：身高168厘米，体重92公斤，体质(tǐzhì)指数（BMI）约为32.6。 赵萱表示，她从小就比较胖，高三以前体重一直(yìzhí)70多公斤，高三一年久坐、压力大，家里做饭又(yòu)很(hěn)丰盛，还经常(jīngcháng)吃夜宵，她的体重飙升到了92公斤。出现了脂肪肝，血脂血压也偏高，有黑棘皮，月经紊乱。 “高考完松了劲儿，高考前就(jiù)计划好的减肥，一开始根本无法启动(qǐdòng)，在床上(chuángshàng)躺了好几天，又胖了点。接下来从(cóng)简单(jiǎndān)的运动(yùndòng)下手，想试试(shìshì)跳绳和跑步。”赵萱说。但是运动并没有很顺利地坚持下来，她的膝关节炎和不给力的颈椎无法支撑她做这些运动，“后来看到科普(kēpǔ)，说大体重跑步跳绳很容易受伤，关节磨损也会更厉害。我又听了许多网友‘少吃少动、多吃多动’的经验，意思就是少吃和大量运动可以先选其一，于是我决定先放弃运动，调整饮食，把体重降下来一些后再加运动”。 赵萱仿照一些网友的经验，每天只吃生黄瓜(huángguā)和煮鸡蛋，“饿了就喝水，精神很差，但也没什么事，每天就躺在床上(chuángshàng)，偶尔爬起来多走几步路都会头晕。”赵萱回忆，暑假(shǔjià)过半(guòbàn)，她瘦到了80公斤，但掉了很多头发，月经也没有(méiyǒu)来。后面一个多月，赵萱有些扛不住了，家长也很担心她的健康(jiànkāng)，于是她改变策略，不吃碳水，只吃蔬菜和肉，暑假结束以后，赵萱的体重降到了72公斤。 开学后(hòu)，赵萱在大学继续着这样的饮食，“但是总感觉没有力气，体测发现我的心肺功能比较差(chà)，也并没有如之前设想的那样(nàyàng)增加运动量。反倒是体育课晕倒过，就(jiù)这样第一学期结束以后，减到了68公斤”。 不健康的(de)减重(jiǎnzhòng)方式(fāngshì)，总是隐藏着反弹(fǎndàn)的风险。2022年，有一段时间，赵萱(zhàoxuān)只能吃固定内容的盒饭，“不能选择自己吃什么，不吃主食只吃菜(cài)，分量太少会饿，又不能浪费，于是每餐正常地吃完一份盒饭，反弹开始了，后来不吃盒饭了，体重反弹也没有停止。”赵萱说。她在2022年年底弹回到80公斤，此后不管怎么努力，她的体重一直徘徊在75-80公斤。 “有点绝望了，有时候会想高三暑假是不是减肥不当错过(cuòguò)了好机会，后来经常看什么埋线、针灸的方法，甚至想过去(guòqù)抽脂和切胃(qièwèi)。”赵萱说。 体重管理是一个长期的(de)(de)过程，减重如何在暑假的两个多月里见效？来自首都医科大学附属北京(běijīng)地坛医院中西医结合中心的副主任医师冯颖建议：把握“热量缺口+循序渐进+体质调理”的核心原则，建议每周减轻0.5-1公斤，这是一个健康(jiànkāng)且可持续的目标。 在合理(hélǐ)的目标下，减重(jiǎnzhòng)人群可以每天通过饮食和运动，制造500-750千卡的热量缺口：相当于每顿少吃2-3两熟米饭、每天多快走1小时(xiǎoshí)，就能每周减重0.5-1公斤(gōngjīn)(gōngjīn)(gōngjīn)。两个月合理减重范围是体重的5%-10%（例如赵萱初始体重92公斤，减4.6-9.2公斤即可）。但是两个月内，想要从大于100公斤的体重暴瘦(bàoshòu)到正常体重，风险很大，冯颖特别提醒，尤其是“辟谷”等极端断食方式不要轻易尝试。 可以安全执行的减重策略，包括戒掉油炸食品、含大量糖分及辅料的奶茶及碳酸饮料，但不必(bùbì)完全戒掉碳水(tànshuǐ)。可选用“211餐盘法”——每餐两拳(liǎngquán)大小深色蔬菜、1拳蛋白质（鸡蛋、鱼虾、去皮禽类、精瘦肉等）、1拳主食（优选糙米、全麦）。如赵萱(zhàoxuān)后期不吃主食会导致(dǎozhì)无力，可改为每天1-2小份（如半碗米饭）。总(zǒng)热量控制在男性1500-1800千卡/女性1200-1500千卡。 中医方面，可选用(xuǎnyòng)健脾利湿的食疗进行调理(tiáolǐ)，如(rú)早餐喝薏米红豆粥，午餐晚餐搭配蒸山药、冬瓜汤等。避免过量食用寒凉食物，如黄瓜、西瓜、冰水等，以免耗伤阳气。 运动方面，肥胖人群需要遵循低强度(qiángdù)、安全性、循序渐进原则，结合有氧运动和(hé)力量训练练习。基础目标：提高心肺功能，增加能量消耗，改善胰岛素抵抗，养成运动习惯。建议(jiànyì)从低强度开始：游泳或水中漫步，每周3次；靠墙静蹲，每组30秒，每日3组。两周后逐步增加时长，避免关节损伤。坚持此法(cǐfǎ)，两个月可减4-8公斤，同时改善血脂、血糖(xuètáng)、脂肪肝等问题(wèntí)。 “减重有效的标志不仅是体重下降。”冯颖补充道，“更是代表内脏脂肪的腰围下降，精力恢复，头痛、失眠、焦虑等亚健康症状(zhèngzhuàng)得到改善(gǎishàn)，月经(yuèjīng)失调等内分泌紊乱得到纠正。” 高三预防(yùfáng)体重飙升 大学做好成果保持 2024年参加高考(gāokǎo)的何浩身高188厘米，高考后体重115公斤。高考后他本想减肥，“不过放假就开始学开车考驾照了，早上要很(hěn)早起，晚上(wǎnshàng)又熬夜打游戏，很容易饿，一天得吃5顿饭(dùnfàn)，驾校每一科目考试前也会紧张暴食，这(zhè)一时期虽然在家(zàijiā)的时候被家长管制了一些油炸和高糖食物的摄入，但在外面时又会自己买着吃，体重没怎么变化。”何浩说。 驾照考完以后，何浩决心开始(kāishǐ)运动，但他(tā)又发现自己一动起来就偏头痛，就改做广播体操和八段锦，同时(tóngshí)戒零食。经过约一个月，暑假结束时，何浩减到(dào)了100公斤左右，到如今大一学年结束，也一直没有再瘦下去。“很想知道怎么在大学里慢慢减重，也很后悔高三(gāosān)的时候养成了不良的饮食习惯，在学校坚持自律真的很重要。”何浩说。 何浩向记者讲述了他的高三生活：高中开始(kāishǐ)住校的他体重从90公斤长到高二的95-100公斤，高三时因成绩(chéngjì)不稳定，有较严重的焦虑(jiāolǜ)情绪，于是他将(jiāng)目光投向了学校食堂小卖部的炸鸡柳、炸鸡排和其他各种高热量食物，也开始喝很多高糖的饮料，后来还偷偷点外卖。 “熬夜了想暴饮暴食，没考好也想暴饮暴食，周日放假回家了也想吃(chī)点好的，每天又长时间坐着不动(bùdòng)，可能就是这样(zhèyàng)快速长胖了。”何浩说。 对于吃(chī)(chī)油炸食品解压的行为，健康管理专家、中国农业大学食品科学与营养工程学院研究员、博士(bóshì)范志红指出，“吃油炸食品让学生的脑子更不好用，更不利于考试，这是一种恶性循环”。 大多数油炸食品，包括油炸面食和(hé)裹面糊炸制的鱼类、肉类食物(shíwù)，是油和精白淀粉的混合物，营养价值很低，而且对餐后血糖(xuètáng)反应会(huì)产生(chǎnshēng)较为严重的干扰。不仅会让当餐的血糖水平迟迟不能下降，还会(háihuì)产生不良的“第二餐效应”——让下一餐的血糖波动异常增大。餐后血糖过高，会让人昏昏欲睡(hūnhūnyùshuì)，思维迟钝；餐前血糖过低，也会让人精力难以集中，无法高效学习。所以，爱吃油腻食物的习惯，对大脑的反应速度、记忆力和认知能力都非常不利。 另一方面，孩子高三时，许多家长会为孩子制作丰盛(fēngshèng)甚至(shènzhì)营养过剩的“补脑餐”，范志红指出，并不是蛋白质(dànbáizhì)食物越多，孩子的大脑转得越快。蛋白质供应达到基本要(yào)求就可以了，有时会被忽略的是，主食和蔬菜要吃够，种类(zhǒnglèi)最好具有(jùyǒu)多样性；主食里可以经常纳入杂粮薯类，比如糙米、小米、燕麦等，蔬菜和鱼虾(yúxiā)肉类也都要尽量少油烹调。总体而言，按照(ànzhào)国家发布的膳食指南吃就足够了。例如，近日国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入，也给出了各类食物应当摄入的质量标准范围(fànwéi)。 “父母们可以多做全谷杂粮，对孩子大脑运转更有帮助。”范志红说。一方面(yìfāngmiàn)，延缓餐后血糖上升，饭后不容易困倦；另一方面，这可以增加维生素B1供应，让碳水化合物供能更顺畅。“大脑最(zuì)喜欢使用血糖里蕴含的能量，而这种(zhèzhǒng)能量的产生(chǎnshēng)需要维生素B1帮忙。” 很多家长因为孩子熬夜，会为孩子做夜宵(yèxiāo)，范志红提醒，这也适用于上文中提到的规则：选择低脂肪、粗粮碳水为主的夜宵，不吃高糖、高油、高盐的食物。就做传统的夜宵也可以，比如(bǐrú)莲子糙米粥，百合小米粥，鸡蛋花青菜叶细汤面等。并且量不要大，一小(yīxiǎo)碗(wǎn)即可。 在这一点上，范志红也表示，高中生应尽量早睡，不主动(zhǔdòng)熬夜，可以选择早起。“睡够觉之后头脑清晰才能取得好成绩(chéngjì)，不熬夜就不需要那么多的夜宵了，也会减少肥胖风险。”她说(shuō)。 除了高三阶段预防肥胖，进入(jìnrù)大学及以后长期保持也很重要。冯颖表示(biǎoshì)，新环境易打乱(dǎluàn)以往的生活节奏，但体重保持的核心是“弹性管理”：正常幅度为每月(měiyuè)波动≤2公斤，但若体重上升超过3公斤，则可能是出现反弹，需调整饮食生活习惯。 在(zài)大学中，饮食、运动、作息最好同时注意。要均衡膳食，在大学食堂或外出聚餐，也要尽量遵循“211”饮食法，合理搭配，控制整体热量(rèliàng)；努力使运动融入生活，养成习惯：如争取每周有氧运动3次；睡前(shuìqián)练八段锦，每次10分钟(fēnzhōng)，可以记录身体感受及疲劳度；按时作息、充足(chōngzú)睡眠、避免情绪化进食；每晚11点前睡觉，保证有效睡眠时间达到(dádào)7-8小时；睡前3小时避免进食；切忌暴饮暴食。 冯颖建议，超重青少年若伴随高血压、糖尿病、关节疼痛等健康问题，或体质(tǐzhì)指数（BMI）超过同龄人95%时，建议及时就医评估。此外，因体重(tǐzhòng)引发(yǐnfā)心理困扰（如焦虑、自卑）或家庭有肥胖相关疾病史者，也应咨询医生。减肥前建议就诊于正规医院的减重或肥胖门诊，个性化制定方案；健康体重范围可参考BMI及腰围；切勿(qiēwù)盲目(mángmù)追求“骨感”：维持适当肌肉量，才能(cáinéng)保持正常免疫力。